Kreatin – styrketräning, användning och begränsningar

Kreatin är undersökt för träning som innehåller upprepade, korta och intensiva insatser. Nyttan är mer relevant för exempelvis styrketräning och sprint än för ett allmänt löfte om bättre hälsa eller uthållighet.

Vad kan du förvänta dig?

NIH:s genomgång av prestationsinriktade tillskott beskriver att kreatin kan förbättra kapaciteten vid upprepade högintensiva insatser. Svaret varierar mellan personer. Kreatinmonohydrat är den mest studerade formen; det är inte visat att varje dyrare variant ger större nytta.

Ett tillskott ersätter inte ett träningsupplägg. Om ditt mål är att bli starkare kan du börja med att följa och anpassa träningen. Bodypilot har en separat guide om progressiv överbelastning i styrketräningen.

Måste man göra en laddningsfas?

I originalstudien Muscle creatine loading in men, Hultman med flera 1996 undersöktes olika intag hos sammanlagt 31 män. Även 3 g per dag under 28 dagar höjde mängden kreatin i musklerna, mer gradvis än det högre upplägget.

Det visar att snabb laddning inte var det enda sättet att öka depåerna i den studien. Utfallet var mängd kreatin i muskel, inte en garanti om hur mycket starkare varje person blir. Studien är inte ett personligt doseringsschema för barn, gravida eller personer med sjukdom.

Biverkningar och begränsningar

NIH beskriver viktuppgång, bland annat genom mer bundet vatten, och rapporterade magbesvär. En snabb förändring på vågen ska därför inte automatiskt tolkas som ny muskelmassa. Kunskap om friska vuxna kan inte användas som ett generellt säkerhetslöfte för alla.

Fråga vården innan användning vid njursjukdom, annan sjukdom, läkemedelsbehandling eller graviditet. Ungdomars användning behöver bedömas separat. Sidan ger ingen behandling av sjukdom och inget upplägg för att trappa upp doser på egen hand.

Jämför innehåll och pris på samma grund

• Kontrollera att ingrediens och mängd kreatin framgår tydligt.
• Skilj mellan gram pulverblandning och gram kreatin.
• Räkna inte med att en skopa väger lika mycket i olika produkter.
• Jämför kostnad för samma deklarerade mängd och följ produktens märkning.

Du kan jämföra kreatinprodukter. Ett högt pris eller en lång ingredienslista bevisar ingen större träningseffekt.

Den här texten är en redaktionell sammanställning av länkade källor, inte en individuell medicinsk bedömning.