B-vitaminer – mat, behov och när tillskott är relevant

B-vitaminer är flera olika näringsämnen. Börja med vilket vitamin och vilket behov det gäller. Ett B-komplex är inte automatiskt rätt val när man är trött eller vill få mer energi.

Åtta B-vitaminer och exempel på mat

Livsmedelsverkets faktablad beskriver följande vitaminer och livsmedelskällor. Exemplen är ingen komplett dagsmeny och säger inte att du behöver tillskott.

• B1, tiamin: spannmålsprodukter, fläskkött och solrosfrön. Tiamin behövs för omsättning av kolhydrater och protein.
• B2, riboflavin: mjölkprodukter och ägg; även fullkornsprodukter, baljväxter och vissa berikade växtdrycker. Läs om riboflavin.
• B3, niacin: fisk, kyckling, kött, jordnötter och spannmål. Niacin kan också bildas från aminosyran tryptofan.
• B5, pantotensyra: finns i mycket mat, bland annat kött, baljväxter och fullkornsprodukter. Se pantotensyra.
• B6: finns bland annat i kött, potatis och spannmål och behövs för proteinomsättningen. Läs om vitamin B6.
• B7, biotin: bland annat äggula, havregryn och vetegryn. Se biotin.
• B9, folat: gröna bladgrönsaker, kål, baljväxter, frukt och bär. Folat finns naturligt i mat; folsyra är en framställd form som används i tillskott och berikning.
• B12, kobalamin: främst animaliska livsmedel och vissa berikade produkter. Se vitamin B12.

Intag från maten är inte en behandlingsdos

Livsmedelsverket anger för vuxna ett tillräckligt intag, AI, på 4 mikrogram B12 per dag. AI används när underlaget inte räcker för att fastställa rekommenderat intag, RI. Det är ett referensvärde för det samlade näringsintaget, inte en ordination för att behandla brist med tabletter.

För folat anges 330 mikrogram per dag som rekommenderat intag för vuxna. Det ska hållas isär från rådet om folsyratillskott inför graviditet. Behov för barn, gravida och ammande bedöms separat; en gemensam dostabell för alla B-vitaminer blir missvisande.

För tiamin och niacin anges rekommenderat intag i förhållande till energiintaget i NNR 2023. Ett generellt niacinvärde på 14–16 mg passar därför inte som ett svenskt dosråd för varje vuxen. Se de länkade faktabladen för aktuella referensvärden och enheter.

När är tillskott särskilt relevant?

För veganer är B12-tillskott eller tillräckliga mängder berikade livsmedel mycket viktigt. Även lakto-ovo-vegetarianer kan få för lite B12. Livsmedelsverket beskriver också att vissa äldre och personer med upptagsproblem kan behöva individuell bedömning. Mer om det finns i vår separata B12-guide.

Livsmedelsverket rekommenderar 400 mikrogram folsyra per dag till den som kan tänkas bli gravid inom några månader. Rådet gäller inför graviditeten och fram till graviditetsvecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck. Folatrik mat behövs även senare. Det här är ett förebyggande råd för en viss situation, inte det allmänna folatbehovet och inte behandling av konstaterad brist. Läs Livsmedelsverkets fördjupning om folat och folsyra.

Höga doser är inte automatiskt bättre

Långvarigt högt intag av B6 kan skada nerverna. EFSA har satt en övre intagsgräns för vuxna på 12 mg per dag. Det är en säkerhetsgräns för totalintaget, inte en måldos. Kontrollera därför summan om flera produkter innehåller B6. Se EFSA:s säkerhetsbedömning från 2023.

Högt folsyraintag kan dölja tecken på B12-brist enligt Livsmedelsverket. Niacinets former har också olika risker: nikotinsyra kan ge hudrodnad och höga doser kan ge allvarligare biverkningar. Använd inte en produktlista som behandling av oförklarade symtom. Ta hjälp av vården när brist misstänks.

Så jämför du en produkt när du vet vad du söker

• Läs mängden av varje vitamin per rekommenderad dagsportion, inte bara ordet B-komplex.
• Skilj milligram från mikrogram: 1 mg är 1 000 mikrogram.
• Summera samma vitamin från flera tillskott.
• Jämför samma innehåll och portionsantal innan du jämför pris.

Du kan jämföra B-vitaminprodukter. För ett avgränsat behov är det viktigt att se vilket ämne produkten faktiskt ger. Produktlistan visar inte att ett tillskott behövs eller behandlar en sjukdom.

Texten är en redaktionell sammanställning av länkade myndighetskällor, inte en individuell medicinsk bedömning.